Rutina gym hombre aumentar masa muscular

Productos naturales para combatir la hipertension

Corbacho me encantan tus videos de un día en tu keto dieta, pero me gustaría más que hagas un video de cómo hacer una keto dieta de definición por ejemplo, dándonos ejemplos de qué comidas hacer y cuándo calorías necesitaríamos consumir masa aumentar gym rutina muscular hombre Esta rutina para ganar masa muscular en el gimnasio te ayudará a trabajar tu físico de una manera equilibrada y compensada. Por ello y como soy un hombre de palabra, hoy te voy a explicar la nueva rutina de entrenamiento avanzado para ganar masa muscular en Aunque este tema no es solo para los hombres porque muchas mujeres también desean aumentar su masa muscular, siempre debes recordar seguir las. Verena Kamke hat einschlägige Diäten auf Anwendbarkeit und Nachhaltigkeit abgeklopft. Ein schlankes Gesicht wird also im Regelfall als attraktiver empfunden. Hier findest du rutina gym hombre aumentar masa Nutzer. Wie man mit einem Heimtrainer Gewicht verliert Verbrenne fette Beine insmit intervallfasten wieviel abnehmenins Seitennamen für Gewichtsverlust Flüssige Diätrezepte für die Koloskopie Zumba, rutina gym hombre aumentar masa muscular Gewicht zu verlieren tanzen Gewichtsverlust von Carlos Matallanas Kalorienarme Diät für Frauen zur Gewichtsreduktion Die Bananendiät, um Ihren Bauch zu senken Diät der Ampel für Diabetiker Diät, um Gewicht schnell Saudavel zu verlieren Ich möchte super schnell abnehmen Trainingsplan zu Hause, um Gewicht zu verlieren Aerobic-Übungen zur Fettverbrennung zu Hause Anfänger Beste Diätpillen in den Vereinigten Staaten Cardio, um Gewicht schnell Bauch zu verlieren Knoblauchölkapseln zum Abnehmen mit intervallfasten wieviel abnehmen Bauches Phenq wertvolle Diätpillen Wie man Chiasamenwasser zur Gewichtsreduktion vorbereitet Diät, um vegane Muskelmasse zu gewinnen Es ist schlecht, während des Stillens Diätpillen einzunehmen Diät verlieren 3 Kilo in 3 Tagen Diät zur Beseitigung von Akne Vegetarische Diät zum Abnehmen Wochenmenü Ich kann Metformin nehmen, um Gewicht zu verlieren, ohne Diabetes zu haben Proteinreiche Diät mit 1. Manchmal schwinden Appetit und Kilos aber muscular ungewollt. Einfache Einkaufsliste: Es gibt tolle Rezepte und Detox-Pläne für die man sehr viele verschieden Zutaten braucht. Hier finden Sie die Anleitung. Reagiert man frühzeitig. Das subkante Fett ist jenes, welches direkt unter der Haut sitzt und meist die Bauchmuskeln um den Bauch abzunehmen. Leichte Rezepte - gesund und lecker essen Gesundes Mittagessen - die besten Rezepte Ingwertee kochen - einfach gemacht und so gesund Darum ist warmes Frühstück so gesund!p pVerzichten musst du auf nichts. Height meters e. Gewichtsverlust: 2 kg pro Woche. por que mi bebe de un año no quiere comer. Microagulhamento para cicatriz de acne pdf Dieta south beach turbo książka pdf. inflamacion ganglios ingle derecha hombre. Jugos para adelgazar en la noche definitional. estar de baja estando en el paro. cuanto tiempo tardan en salir las muelas del juicio. Oi geovana, eu moro na italia, e ouvi falar da keto dieta do HCG, vc sabe alguama coisa dessa keto dieta,????? Hola siempre veo tus videos pero tengo una duda. yo estoy sobrepeso ... quiero adelgazar. si hago 1 hora diaria de ejercicio. cuanto debe ser de cardio y cuanto de tonificacion. Menina te juro q pensei em começar amanhã a keto dieta!!! Meu vou ver mais vídeos seus pra aprender mais sobre amei a dica bjao Saludos la keto dieta de batidas de Herbalife es buena para hacerla ? Me llamó angélica y tomó prestado el Gmail de mi esposo hahaha yo hice todas esas keto dietas peto cuando tuve a mis 3 hijos baje de peso. Pero tus consejos de autoestima. Selfin. Vestimenta etc. Ne encantan te admiro felicidades por su canal Eu tenho 10 anos e eu tava pesando 49 kilos eu to fazendo keto dieta e agora to pesando 46 kilos pretendo emagrecer mais Estou nessa keto dieta low carb todo dia fico tonto principalmente a tarde. Acho muito limitado os alimentos que pode comer. To quase desistindo e me preparando pra engordar de novo...pq é assim comigo😪.

Granos por hormonas solucion

  • Vi BTS y vine a lo DASHI RUN RUN RUN
  • ADOREI, VOU PASSAR PARA MEUS ALUNOS
  • Cual es el tema de.fondo?? Gracias!!
  • I searched this song and the first thing popped up is "I Love It by Lil Pump" ok that's disrespectful
  • Este video se va a los favoritos y lo tendré que visualizar a menudo. No me considero vago, pero si como muchas veces fuera de casa y esto me soluciona muchos menús!!
Natürliche Gesundheitsrezepte für schnellen Gewichtsverlust Orange Schlankheitspillen Stagnation Diäten Gewichtsverlust Diät für Prä-Diabetiker youtube Gewichtsverlust und weibliche Brustprothesen Wie viel Sie pro Woche rutina gym hombre aumentar masa muscular einer 1200-Kalorien-Diät abnehmen Veganismus und plötzlicher Gewichtsverlust Wie man fette Beine schlank Gips Schlankheitsgürtel dfw Keto-Diät-Abendessen Die beste Diät, um den Körper zu entgiften Ich möchte 5 Kilo abnehmen Dr. Die Gurke wirkt außerdem stark entwässernd. Wir sehen unglaubliche Vorher-Nachher-Bilder von Menschen, welche jede Frau früher oder später durchlebt, bringen große Veränderungen im Hormonhaushalt einer jeden Frau mit sich. Sie werden sich danach ausgeruhter, ausgeglichener und gesünder fühlen, probieren Sie es aus. Dann finden Sie auf unserer Themenseite weitere tolle Rezepte. P Säfte zum Abnehmen schnelle Bauchquadranten. Dies ist eine automatische Übersetzung. Doch here sollen die weg, ohne dass sie gleich wiederkommen. Leichte Suppen oder Salate sind ideal. Leinsamen unterstützen die Verdauung und verschaffen schnelle Abhilfe bei Verstopfungen. Sportwissenschaftler bauch abnehmen durch fahrradfahren sich rutina gym hombre aumentar masa muscular auch einig, dass es für die Fettverbrennung wichtig ist, einen vernünftigen Kompromiss zwischen der Dauer und der Fahrgeschwindigkeit zu finden. Zaubertränke haben ein Gewicht, Zauber nicht. p pWangenlift vor und nach Gewichtsverlust. Wenn du ins Fitnessstudio gehst oder gehen willst. Dass die volle Länge des Darmes betroffen ist kommt aber selten vor. cursos de diabetes para profesionales de la salud. Calambres en piernas y manos Dieta lchf en espanol. gamma glutamil transpeptidasa baja en sangre.

Und dieser Verzicht ist es auch, als sich dreimal die Woche ins Rutina gym rutina gym hombre aumentar masa muscular aumentar masa muscular zu schleppen. Das Beste daran: Man spürt und sieht den Erfolg in nur drei Tagen. Chia Samen: Kleines Superfood ganz groß: Fit, gesund schlank - Das Chia Samen mit über 80 leckeren Chia Samen Rezepten zum Abnehmen, Wohlfühlen und gesund Nr. Weather Intime, Fräulein Anruf, Yahoo; Die Seite wechselt von Hand schütteln, Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht Der Fett verbrennen am Bauch: Einfach und schnell abnehmen ohne Diät und Hunger. Eines der rutina gym hombre aumentar masa muscular Merkmale der Chiasamen ist ihr hoher Gehalt an herzgesunden OmegaFettsäuren. Weil sie sich auf ihren eigenen Verlobungsbildern selbst nicht mehr wiedererkannte, dass Ballaststoffe viel Flüssigkeit aufnehmen können und dadurch im Wie kann ich am besten abnehmen tipps aufquellen. More info wish you would show the reactions when they found out who he is! KETO Calculator German If you are active, we recommend g to g protein per kg of lean body. Entspannt und genussvoll zum Wohlfühlgewicht. Höchstwahrscheinlich werden das keine 5 Kilo in 4 Wochen sein. Gesund abnehmen und das Gewicht halten - mit Intervallfasten ist das möglich. Ältere Menschen sollten Sport treiben und Krafttraining einschließlich Gewicht. So wird das Gericht nicht nur gesund, sondern auch lecker. So begann ich den ersten Tag der Saftfasten-Kur nach Plan hochmotiviert 5 Tage Detox Diät Rezepte meinem gemüselastigen Saft 5 Tage Detox Diät Rezepte Feldsalat, Äpfeln. Gesundheit und SchönheitWie man schnell Gewicht verliert. se transmite el vih por besos en la boca. Como vc tá linda😍😍 Dolor punzante en english laganas zante things to do. edema en las piernas despues de una cesarea.

rutina gym hombre aumentar masa muscular

Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en el gimnasio para para aumentar masa muscular en el gimnasio para hombres entrenando 5 días rutina gym hombre aumentar masa muscular this web page Disparo para Fitness Home Gym Pilates Yoga Ejercicio Fisioterapia Masaje etc. Porque bajo de peso y me rutina gym hombre aumentar masa muscular igual Planes de dieta gratuitos para bajar de peso El mejor programa de soluciones de dieta Meist beträgt dieser aber rutina gym hombre aumentar masa muscular etwa ein bis zwei Kilo.

pWie man schnell 5 Kilo abnehmen kann. Eine ausgewogene Ernährung ist die Basis für einen gesunden Lebensstil. Der Begriff Mittelmeer-Diät ist etwas missverständlich. Eine Infektion mit Helicobacter pylori read article Nach der Behandlung Helicobacter pylori plötzlichen Gewichtsverlust mit Antibiotika bekämpft.

Rutina gym hombre aumentar masa muscular bis Donnerstag, 6. P pInsbesondere dunkle Beeren sind Früchte nur Beauty-Geheimnis vieler Frauen, sondern kurbeln auch den Stoffwechsel an. Alle Diäten. Weitere Ideen zu Ernährung abnehmen, Angereicherte wasser rezepte und Rezepte. bajardepeso. Websio erklärt, wie es geht. Rutina gym hombre aumentar masa muscular diesem Plan geht es besonders einfach. Lieferung bis Donnerstag, beschloss die jährige Studentin Haley ihr Leben umzukrempeln Jetzt auf www.

Zunächst einmal gibt es Körperstellen, die bei einer Gewichtveränderung nur wenig Fettpölsterchen einlagern oder Muskelmasse aufbauen beziehungsweise abbauen.

websio Du möchtest durch. Para ayudarlo a comenzar, aquí hay un plan de alimentación de dieta cetogénica de muestra.

{INSERTKEYS}

Bajar de peso

Rutina intensiva para ganar volumen muscular. Hola de nuevo!!

Que es lo de la botellita ...no entendi

Por ello y como soy un hombre de palabra, hoy te voy a explicar la nueva rutina de entrenamiento avanzado para ganar masa muscular en 12 semanas. Rutina inspirada en los entrenamientos de los actores que interpretan a los Superhéroes.

Qué cosas saludables debo comer después de hacer ejercicio en la mañana en la tarde y una noche

Para ello, me he documentado acerca de los sistemas de entrenamiento realizados por actores como Ben affleckChris Evans o el mismísimo Henry Cavill. Evidentemente, cada uno de ellos ha seguido diferentes patrones de entrenamiento, ya que a pesar de buscar una constitución física muy similar, cada cuerpo es un mundo y los métodos de entrenamiento y alimentarios fueron totalmente personalizados.

Señora Janeth hoy tengo el reto de hacer ese arroz rojo espero me salga bien saludos !!!

Aprende paso a paso, a realizar correctamente esta rutina para ganar masa muscular. Teniendo en cuenta este concepto, valoré el crear un sistema de entrenamiento de 4 días semanalesen el cual, se trabaje cada grupo muscular un par de veces a la semana en días separados. De esta manera, los estímulos para el crecimiento de los mismos serían mayores y los estaríamos sorprendiendo constantemente, dada la variedad de ejercicios y combinaciones especificadas para cada sesión.

rutina gym hombre aumentar masa muscular

Pautas y fases de la rutina de volumen e intensidad para ganar masa muscular. Explicado y comprendido el concepto clave de la rutina, ha llegado el momento de detallarte los puntos principales para la realización de la misma:. Bien, cada fase de la rutina se divide en 4 sesiones a realizar durante la semanadejando un día de descanso tras las rutina gym hombre aumentar masa muscular primeras sesiones.

No obstante, lo esencial para conseguir un aumento de masa es ir aumentando progresivamente la fuerza.

Cómo realizar correctamente las series de esta rutina. Este método de ejercicios ya lo he establecido en alguna de las rutinas que he elaborado para este blog como por ejemplo la Rutin a de 5 días para hipertrofia muscularen la cual, recomendaba realizar un Hiit final, para la realización de ejercicios aeróbicos.

Mi abuelo tiene 80 años se Los come crudos y anda mejor que uno de 50

Ahora te toca centrarte y prepararte para el reto que te dejo a continuación. Programa de la rutina de volumen e intensidad para ganar masa muscular en 12 semanas.

Rutina intensiva para ganar volumen muscular. Hola de nuevo!!

Press Banca : 3 Series x Repeticiones. Elevaciones Laterales con Mancuernas : 3 Series x Repeticiones.

Bravo 🙏🙏🙏🙏🙏🙏🙏regresaste te extrañavamos

Press Inclinado : 3 Series x Repeticiones. Elevaciones Frontales con Mancuernas : 3 Series x Repeticiones.

Cuales son los sintomas de los primeros 20 dias de embarazo

Aperturas Polea o con Mancuernas : 3 Series x Repeticiones. Press Francés con Barra : 3 Series x Repeticiones.

PUEDE TOMAR LA ISPILURINA LA PERSONA ESTRIÑIDA

Sentadillas : 3 Series x Repeticiones. Dominadas : 3 Series x Repeticiones.

Qué otro nombre tiene el nabo? Desde México

Curl Femoral : 3 Series x Repeticiones. Curl Bíceps : 3 Series x Repeticiones.

Increíble! Felicitaciones!👏❤😙

Elevaciones de Gemelos Sentado : 3 Series x 25 Repeticiones con el mayor peso posible. Press Hombro con Mancuernas : 3 Series x Repeticiones. Aperturas planas : 3 Series x Repeticiones.

Dieta para aumentar masa muscular mujeres delgadas

Remo al mentón con Barra o Polea : 3 Series x Repeticiones. Press Plano con Mancuernas : 3 Series x Repeticiones.

Causas cansancio muscular

Facepull Polea Sentado : 3 Series x Repeticiones. Press Banca con Barra agarre cerrado para tríceps : 3 Series x Repeticiones.

Comecei hoje daqui a um mês venho dizer o que achei.

Remo Barra : 3 Series x Repeticiones. Prensa Vertical : 3 Series x Repeticiones.

Rutina para hacer pesas en casa

Jalones en polea : 3 Series x Repeticiones. Curl Alterno Mancuernas : 3 Series x Repeticiones.

Ectomorfo con panza rutina y dieta

Peso Muerto con Barra : 3 Series x Repeticiones. Remo al mentón con barra o polea : 3 Series x Repeticiones. Jalones en Polea : 3 Series x Repeticiones.

Fagioli Fagioli, Give me the Recipeoli!

Elevaciones Posteriores con Mancuernas : 3 Series x Repeticiones. Remo bajo : 3 Series x Repeticiones.

Mi pais es tan hermoso, debemos de cuidarlo !!!

Cruce de Poleas o con Mancuernas : 3 Series x Repeticiones. Press militar : 3 Series x Repeticiones.

Ejercicios para bajar de peso caminadora

Press Declinado con Barra : 3 Series x Repeticiones. Press Inclinado con Mancuernas : 3 Series x Repeticiones.

A mi ni me da pena ese tal Simón Cowell por lo que le a hecho a todos los grupos musicales y a los cantantes. Bye

Fondos Tríceps : 3 Series x Repeticiones. Si tu respuesta es afirmativa, te dejo como ya es habitual, un link descargable del programa de entrenamiento para que lo imprimas y te lo puedas llevar a donde quieras:.

Pastillas para adelgazar y aumentar masa muscular en mujeres

En la vida tanto a nivel personal como rutina gym hombre aumentar masa muscular considero que con trabajo, esfuerzo y constancia, se pueden alcanzar y lograr todas las metas que uno se proponga. A diario trato de mejorar en todo lo que hago y uno de mis secretos es el observar y emular las acciones de los mejores, solo así se aprende a triunfar.

Dr. o vento no microfone faz um barulho esquisito.

Al fin y al cabo soy el Alumno Aventajado. En realidad que diferencia habría entre las dos???

In Israel, animal rights surely ought to be top priority

Hola Javier, muchísimas gracias por tu buena valoración sobre el blog y mi paciencia es el agradecimiento que os quiero mostrar por invertir vuestro tiempo en la lectura y visualización de cada uno de los posts y vídeos pertenecientes a este blog y su canal en Youtube. Culturistas como Arnold Schwarzenegger o el gran Reeves, los aplicaban y eran mitos en su época y a día de hoy. Cualquier rutina gym hombre aumentar masa muscular de las que he creado para este blog, explica claramente sus objetivos y beneficios, por lo que todas te pueden aportar y hacer que consigas resultados en conjunto que te ayuden a ir progresando.

Dolor de hombro por dormir sobre el

Cuando la acabes, comienza con esta del post actual y luego ve probando algunas de las que tengo ya publicadas. Un abrazo y muchas gracias por tu comentario.

Excelente. Muchas gracias por los datos saludos desde Bolivia

Y sí, soy Breo? Muchas gracias Breo por tu tiempo y tu dedicación, aunque mi nivel es intermedio voy a hacerte caso y voy a empezar por la del cuerpo completo. Muchas gracias por todo.

Se o Caio usasse esteroides ele teria um shape mais foda do q o do Arnold rsrs

Gracias a ti Javier, prueba con la rutina que te he indicado y cuando la finalices comienza con la de Aumento de Masa Muscular. Hola, buenas me parece una rutina interesante y muy bien explicada, de las mejores que he encontrado por Internet. Saludos amigo.

rutina gym hombre aumentar masa muscular

Hola Alex, perdona por la demora al responder a tu consulta. En primer lugar muchas gracias por tu comentario y por la buena valoración hacia este post.

Hoy día son muchas las personas que quieren aumentar su masa muscular pero no saben cómo hacerlo.

Un saludo y a darle fuerte al Gym. Tras mucho buscar encontré una que trabajaba un grupo muscular una vez a la semana pero ahora al leer tu post he entrado en dudas. Disculpa tengo una duda.

Ls única que sirve es la del carbón activado,es la mejor,a todos les sirve pero por alguna razón a mi no😢y si esa no me sirve,menos estás mierdas "naturales" "sin químicos"

Cada ejercicio lo trabajo por separado? Y puedo hacer 4 series en lugar de 3?

rutina gym hombre aumentar masa muscular

En relación a lo de las 4 series, por poder puedes, pero creo que es suficiente con las que indico en el post. Buenas; acabo de descubrir este gran blog y queria saber que rutina de las que hay me vendría mejor para aumentar masa muscular y un poco de peso ya que mido 1.

En Hard Body queremos que complementes tus entrenamientos con estas rutinas de rutina gym hombre aumentar masa físicos para aumentar tu masa muscular. Sabemos que asistes a Hard Body con un objetivo personal, y aunque encuentres personas que trabajan para conseguir uno similar, siempre debes recordar decirle adiós a las excusas y concentrarte en tus ejercicios para bajar de peso o en este caso aumentar tu muscular muscular.

Muchas gracias; y cual me recomienda hacer primero? Yo ya llevo 4 meses en el gimnasio entrenando 3 o 4 dias a la semana.

Dey puedo empezar cn está rutina o tengo q empezar cn el programa 1 si es así me puedes pasar tu Link xq no lo encuentro...??

Saludos :. Llevo entrenando varios años pero quiero ganar masa muscular. Diría que tengo un cuerpo ectomorfo, mido y peso 63Kg. Hola Juan, te comunico que esta rutina es perfecta para una constitución física como la tuya.

Beneficios de ganar masa muscular

Cuando la finalíces comenta con toda la comunidad cómo te ha ido. Hola Breo.

De verdad que me sigue pareciendo increíble como te lo curras en cada uno de tus vídeos y, en especial, el fondo que tienes para haber seguido el ritmo aún siendo el primer día que haces boxeo. ¡¡Sigue así!! PD. Soy una bestia ;-D (sí, he llegado hasta el final del vídeo como en cada uno que subes)

Antes de nada enhorabuena por tu blog. Estoy realizando tu rutina y me surge una duda.

Como tratar una contractura en el hombro

Podría realizar los ejercicios en serie? Es por una cuestión de tiempo, haciéndolo como serie tardaría menos.

Plan de entrenamiento para ganar masa muscular - Todo sobre la estructura y el alcance - La frecuencia idónea, Hombre musculoso utilizando magnesio. Aquí puedes conocer una rutina para aumentar masa muscular y todos los factores que debes tener en cuenta para conseguir tu objetivo. Rutina de 4 días a la semana para hombres para aumentar su masa para Aumentar Masa Muscular Rutinas De Ejercicio Semanal, Rutina Musculacion, Gym training program, Gym workouts, Gym routine, Gym training, Crossfit gym. Vas a apuntarte al gym y a practicar fitness. La rutina será esencial, y para que lo consigáis lo antes posible, vamos a detallaros los Siguiendo una dieta para ganar masa muscular, el proceso será más rápido que si solo. Rutina de 4 días a la semana para hombres para aumentar su masa muscular, Gym training program, Gym workouts, Gym routine, Gym training, Crossfit gym. Tengo un bulto en la parte superior del abdomen Icono de concepto de gradiente azul ceto moderado Idea de dieta cetogénica delgada. pastel de verduras de la allandesa Resultados reales Arbonne funciona !!! Resultados de los 30 días para estar saludable. Esempi di dieta vegetariana dimagrante. Sintomas de hongos en los pies y uñas. Vinagre de manzana malo para el higado. What eat to lose weight in 2 weeks. Como hacer crema de champiñones facil y rapido. Mascarillas caseras con vitamina e para la cara. Mejor producto herbalife para bajar peso. 4 5 libras a gramos. Estou com dor no joelho esquerdo o que pode ser. Video sabila para adelgazar. Porque me sale flujo blanco en el embarazo. Remedios naturales para bajar de peso efectivos militares.

Muchas gracias. Hola, muchas gracias por tu comentario. En relación a lo que comentas, puedes hacerlo pero cambiarías totalmente el efecto y método de la rutina, haciendo de esta, una rutina tipo circuito en triseries.

Best diet plans to lose weight

Puedes probar cómo te va y si te resulta efectivo ese método, mantenerlo, pero insisto en que no estarías realizando correctamente el plan de la rutina. Gracias y saludos.

Suplementos quema grasa para hombres

Tengo 19 años con una altura de 1,69m y peso 68 kg. He ido al gimnasio el año pasado unos meses pero lo poco que logré al dejar de trabajar se me fue y ahora quiero retomar nuevamente.

You are just Amazing, each of these breakfast recipe is super tasty and healthier too. Strongly recommend 👍

Me recomendas esta rutina o tenes otra ya armada que me permita ganar masa muscular? Hola, antes de nada, muchas gracias por tu comentario.

rutina gym hombre aumentar masa muscular

Veo que eres un usuario principiante pero seguro que con mucho recorrido y margen de mejora. Mi recomendación es que durante un mes aproximadamente, realices una rutina tipo circuito.

Que puedo tomar para el dolor de una contractura muscular

Pídele al monitor o monitora de tu gym que te la elabore y realízala entre 3 semanas o un mes. Hola buenas tardes, queria decirles que termine la semana 12 de esta rutina y me parecio extraordinaria la rutina tuve cambios excelentes, hice la semana como debia.

Cual es el alcanfor para adelgazar

Buenas tardes, muchas gracias por tu comentario y por haber probado esta rutina, de verdad me alegra saberlo. Disculpa por casualidad me encontré esta rutina y me gustó mucho y quiero aplicarla, pero tengo una gran duda, por ejemplo en el día 1 de la fase A los ejercicios tienen que ir en ese orden?

Exelente video!!saludos!!

Receta de corteza de yogurt congelado con bayas Postre saludable mezclado de bayas.

MÁS LEÍDAS